Raskaus ja treenit.

Raskaus ja treenit ovat varmasti jokaiselle tosi yksilökohtainen yhtölä, sillä jokaisen raskauskin on omanlaisensa. Raskausaika on kuitenkin aikaa, jolloin kehostaan ja jaksamisestaan tulisi pitää erityisen hyvä huoli sillä sinun jaksaminen ja hyvinvointi on nyt tuplaten verroin tärkeää.

Ensimmäinen raskauskolmannes voi olla haastavaa ja itsellänikin sen aikana treenit jäivät minimiin jatkuvan pahoinvoinnin ja väsymyksen takia. En yksinkertaisesti saanut raahattua itseäni salille, mutta olin armollinen keholleni ja mielelleni. Vaihdoin salirääkit ja rankat juoksut rauhalliseen kävelyyn metsässä tai kehonhuoltoon kuten venyttelyyn ja hierontaan. Kehostaan kun voi pitää niin monella eri tapaa huolta.

Ymmärrän täysin sen, että joillakin raskaus voi johtaa vaikka kuukausien vuodelepoon, mutta normaali, hyvävointisena etenevä raskaus ei ole tekosyy jäädä sohvanpohjalle makaamaan sipsipussi kainalossa. Ylipäätään sitä sipsipussia ei todellakaan kannata ostaa eikä mitään muutakaan moskaa kaataa suustaan jatkuvasti alas, sillä kaikki mitä odottava äiti syö, menee istukan ja napanuoran kautta sikiöön ja näin ollen rakennat pohjaa lapsesi tulevaisuudelle ja terveydelle. Raskausaikana kannattaa panostaa nimenomaan ravitsevaan ja monipuoliseen ruokaan ja näin ravita vauvaa mahdollisimman hyvin 🙂

Raskaus tulisi ottaa vastaan aikana, jolloin viimeistään alat pitämään huolta itsestäsi ja hyvinvoinnistasi. Hyvinvointi koostuu näistä pääasioista: levosta, ravinnosta, liikunnasta, ihmissuhteista ja mielenterveydestä sekä turvallisuuden tunteesta. Nämä asiat ovat asioista, jotka mielestäni jokaisen vastuullisen vanhemman tulisi laittaa kuntoon jo ENNEN kuin lasta suunnitellaan.

Naisten olisi hyvä ymmärtää, että kaikki sinun kehossasi tapahtuva välittyy vatsassasi kasvavaan lapseesi. Niin syöty ruoka, kehon hyvinvointi, jaksaminen, lepo, mielialat ja onnellisuus. Sinun jaksaminen ja hyvinvointi ovat pääasia.

Itselläni positiivinen testi ei muuttanut treenirutiineja alkuun lainkaan. Sain positiivisen testin kesällä, jolloin treenasin paljon ulkona, uimahallissa, salilla ja lenkkipolulla. Mikään ei muuttunut ensimmäiseen pariin kuukauteen. Treeneihin ensimmäisen stopin sai aikaan vasta pahoinvointi ja jäätävä väsymys, jotka alkoivat voimakkaina heti viikon kuusi jälkeen. Tuolloin treenit olivat ainastaan kävelylenkkiä metsässä ja työmatkapyöräilyä aina viikolle kaksitoista saakka. Hinku treenaamaan oli jatkuvasti kova ja viimein kun sain energiatasot lähelle normaalia, aloitin treenaamisen jälleen säännöllisesti ja jatkoin normaalia treenirutiinia läpi toisen raskauskolmanneksen. Toki painomäärät vähenivät salilla ja treenasin kehoa kuunnellen. Pyöräilyn jouduin jättämään pois liukkaiden kelien takia ja juoksu oli pakko lopettaa raskauden puolenvälin tienoilla selän nivelen löystymisen vuoksi. Muistan käyneeni vielä joulun aikaan viikolla 30 hiihtämässä, mutta siitäkin jouduin sittemmin luopumaan puuttuvan keskivartalon tuen ja ison masun vuoksi 🙂

Loppuraskauden aika on lähes jokaiselle odottavalle äidille raskaampaa aikaa ja tällöin tulee muistaa taas kuunnella kehon muutoksia ja omaa jaksamista. Loppuraskaudessa jo kehon fyysinen muutos on niin suuri, että painopisteen muutos itsessään voi aiheuttaa hankalia kipuja selkään tai liitoskivut voivat olla vaivana ja hidastaa vauhtia. Näin kävi minulle. Viikolta 30 eteenpäin vauhti on väistämättä hidastunut 😀  Tuolloin kannattaa liikkua tietenkin kehoa kuunnellen ja kaikki maksimiharjoitukset jättää jo suosiolla pois. Kehosta kannattaa kuitenkin pitää mahdollisimman hyvää huolta ja usein esim kevyt kuntosaliharjoittelu, uinti, venyttely, jooga tai pilates onnistuvat oikein hyvin vielä ison masunkin kanssa, vaikka kävelyt ei onnistuisi. Teet sitä, mitä kehosi sillä hetkellä tarvitsee.

On kuitenkin muutama asia, jotka raskaanaolevan tulee ottaa huomioon läpi raskausajan:

• Treenaamisen tulee tuntua hyvältä. Jätä raskausaikana pois maximivoimat ja ennätysten rikkomiset. Kehoa saa kuormittaa, mutta äärimmäisyyksiin ei kannata mennä. Tee peruskuntotreenejä, älä ennätyksiä. Painomääriä esimerkiksi kuntosalilla voi ihan hyvillä mielin laskea ja niitä tuleekin vähentää raskauden edetessä, sillä äärirajoilla rehkiminen altistaa mm.kohdun laskeumalle ja tätä myöten virtsankarkailuun yms. ikäviin vaivoihin.
• Jätä pois lajit ja liikkeet, jossa vatsasi voi saada iskuja. Näitä mm. kamppailulajit, kontaktilajit mm.jääkiekko, koripallo, ratsastus, maastopyöräily yms. ja salilla esim. lantionnostot tangolla, rekillä pyörimiset, palomiespunnerrukset yms tulee jättää pois.
• Lopeta treeni mikäli kohdun alueella tuntuu kipua tai treeni tuntuu muutoin pahalta.
• Kuuntele kehoasi tarkoin. Se kertoo sinulle kyllä mikä on hyvästä ja mikä ei.
• Vältä vatsallaanoloa viikosta 10 eteenpäin. Esim. vatsallaan tehtävät selkälihasliikkeet ei enää onnistu.
• Vältä vatsalihasten aktiivista treenaamista raskausviikolta 10 eteenpäin. Keskivartaloa on hyvä ja pitääkin aktivoida, mutta mm. istumaannousut ovat kiellettyjä kohtuun aiheutuvan paineen vuoksi. Keskivartalon hallintaa tulee kuitenkin harjoittaa läpi raskauden.
• Jätä raskauden edetessä pois terävät hypyt ja loikat, ns. repivät liikkeet.
• Pidä huoli erityisesti selkälihaksista, jolloin edesautat selkäkivuilta välttymistä.
• Pidä huoli lantionpohjanlihaksista. Treenaa niitä aktiivisesti läpi raskauden. Näin edesautat synnytyksestä palautumista ja vältyt kohdun laskeumalta ja muilta ikäviltä vaivoilta. Lantionpohjanlihasten harjoittaminen tulee olla osa jokaisen odottavan äidin arkea.
• Älä ylivenytä kehoasi. Raskauden aikana nivelten liikkuvuus kasvaa luonnostaan, joten kun venyttelet, älä ylivenytä. Kehonhuolto kuuluu kuitenkin myös raskausaikaan ja lempeällä kehonhuollolla ja venyttelyllä pidät kroppasi vetreänä tulevaa synnytystä ajatellen.
• Vältä pitkäkestoista korkeasykkeistä harjoittelua. On tutkittu, että mikäli äiti treenaa pitkäkestoisesti korkeilla sykkeillä, voi se vaikuttaa sikiön hapensaantiin. Sykemittari on hyvä lenkkikaveri raskausaikana, jos muutoinkin 🙂
• Käännyt tarvittaessa ammattilaisen apuun. Nykyään löytyy paljon ihmisiä, jotka ovat erikoistuneet nimenomaan raskauden aikaiseen liikuntaan ja sen turvallisuuteen. Kysy apua jos sitä tarvitset.

Energistä odotusaikaa kaikille odottaville äideille <3 Minulla on suunnitelmissa tehdä vielä erillinen postaus lantionpohjanlihaksista ja niiden harjoittamisesta yhdessä asiantuntijan kanssa. Haluan että saatte aina luotettavaa ja ajantasaista tietoa joten tähän aiheeseen palaan tarkemmin myöhemmin.

Pitäkää kehostanne huoli.

-ANNAKOO

Löydät minut myös:

ig:anna.korhonen

facebook: ANNAKOO:BLOGI