Noniin. Kehonhuolto-kuurini on alkanut hitaasti mutta varmasti. Tällä viikolla olen tehnyt jokaisen treenin päätteeksi lyhyet, palauttavat venytykset. Sen lisäksi olen jälleen tehnyt läheisempää tuttavuutta ystäväni putkirullan kanssa 😀 Ajattelinkin tänään jakaa teille vinkkejä putkirullaus-treeniin. Putkirullausta voidaan käyttää niin treeniin valmistavana, kuin treenistä palauttavana harjoitteena, mutta tämän putkirullaustreenin tein aivan omana kehonhuolto-treeninä.
Tällä viikolla otin käsittelyyn pakara-takareisi-alueen, mikä tällä hetkellä on itselläni kiristävin alue lonkankoukistajien lisäksi.
Putkirullaus ei yksinään korvaa venyttelyä, mutta se antaa venyttely-harjoituksille tukea ja sillä saadaan hyvin samankaltaisia tuloksia, kuin venyttelyllä. Yhdistettynä nuo kaksi siis ovat avain tehokkaaseen kehonhuoltoon!
Kun putkirullaus tehdään erillisenä kehonhuolto-harjoituksena, tulee keho lämmitellä kunnolla ennen harjoitteen aloittamista. Itse lämmittelin kehon venyttelemällä kaikki suuret lihakset sekä rullailemalla kehon kevyesti läpi. Vaikka keskityin itse harjoituksessa takareisi-pakara alueelle, on mukavampi ruveta touhuamaan, kun koko keho on vetreän oloinen.
Itse treeni-osisossa rullataan hitaita sivelyjä sydäntä kohti. Minulla tämä tarkoitti käytännössä hidasta rullausta varpaista selkään päin, painetta pikkuhiljaa lisäten. Itselläni tässä kohtaa tuntui kipua, joten hellitin hieman panetta. Kipua ei ole treenissä hyvästä. Kipu supistaa lihasta ja se ei ole tavoite. Tässä kohtaa tulee painetta lisätä sen verran, että keho pysyy rentona. Opaslehtisen mukaan ”maksiamaalinen kivuton paine” olisi sopiva rullaus paine.
Rullatessa tunsin jaloissa kipupisteitä. Niille, missä en tuntenut ’pattia’, annoin staattista painetta 30sek-2min ja niille, ja niillä, joissa tuntui kyhmy kipupisteen kohdalla, tein nytkyttävää liikettä. Kipupisteet ilman pattia tuntuivat häviävän rullailun aikana, mutta nuo ’patilliset kipupisteet’ eivät hävinneet kokonaan. Toki nytkytys tuntui kerta toisensa jälkeen vähemmän kipeältä, mutta rullailussa pysyviä tuloksia saadaankin vasta, kun rullailu on osa kehonhuolto-rutiiniamme.
Mikäli kehossa löytyisi ’kiinnikkeitä’, eli kohtia missä iho ei liiku; niitä huollettaisiin pitämällä rulla paikallaan ja heiluttamalla kehoa niin, että iho venyttyy. Näitä en itselläni takareisi-pakara alueella löytänyt, mutta niitäkin tulisi treenin aikana irroitella.
Lopuksi tein vielä kevyet venyttelyt koko keholle ja erityisesti takareisi-pakaralle.
Keho tuntui rentoutuneelta ja lämpimältä. Tuntui kuinka veri kiersi kehossa ja lihakset olivat auenneet. Putkirullauksesta koen olevan erityisesti hyötyä noiden kipupisteiden aukaisuun. Käyn aivan liian harvoin hierojalla ja siksi vähintä mitä keholleni voin tehdä, on rullailla sitä säännöllisesti aktiivisen venyttelyn lisäksi.
Tässä mahtava video, missä Jukka Foamrollerilta opastaa sinut pikaisesti rullailun saloihin! Videon kohdassa 08:20 eteenpäin näet minun suorittaman treenini tekniikkaa!
Tämän viikon kehonhuolto-kuuri kunnialla suoritettu! Tänään en kuitenkaan pystynyt tätä treeniä tekemään, sillä tänään olimme Fitnessmalli-finalistien kanssa SUPER kovassa pakararääkissä, mutta siitä myöhemmin!
Koodilla: ANNAK saat -10% kaikista Foamrollerin verkkokaupan tuotteista täältä!
Nyt rullailemaan!
-Anna
