* Postaus tehty yhteistyössä fysioterapeutti Sini Seppälän kanssa. Äitiysfysioterapia on asia, jota suosittelen kaikille synnyttäneille naisille. Kävin ensimmäisen kerran äitiysfysioterapeutilla kuusi viikkoa synnytyksen jälkeen (lue täältä) ja nyt viime viikolla minulla oli kontrollikäynti. Kontrollikäynnillä selvitettiin kuntoutuksen jälkeinen erkauman ja lantionpohjan tilanne ja vaikka olinkin melko tyytyväinen lopputulokseen, ei kaikki ollut mennyt, kuten suunnittelin…
Ensimmäisellä käynnillä Sini arvioi kroppani ”lähtötilanteen” kuusi viikkoa synnytyksen jälkeen. Tuolloin omasta mielestäni vartalo tuntui jo melko normaalille, paikat ja haavat olivat parantuneet ja vatsakin jo vetäytynyt melko hyvin. Ultraäänellä katsottuna Sini kuitenkin huomasi lantionpohjassani vielä selvää löysyyttä, eikä sen jännittäminen ja aktivoituminen ollut vielä automaattista, mutta onnistui melko hyvin, kun siihen keskityin. Haastavampaa minulle oli lantionpohjan rentouttaminen (joka yllätyksekseni olikin super tärkeää) ja keskityimme tuolloin pitkälti lantionpohjan rentoutusharjoituksiin. Olin aloittanut lantionpohjan treenin jo synnytyslaitoksella ja jatkanut sitä kotona enemmän tai vähemmän päivittäin, kuitenkin ilman mitään erityistä ohjelmaa ja tuolloin sain selvät ohjeet siihen, kuinka lähteä lantionpohjaa harjoittamaan.
Suorien vatsalihasten välistä erkaumaa minulla oli tuolloin navan alapuolella suurimmillaan vain 2 cm ja navan yläpuolella 2,4 cm, mikä oli lähtötasoksi tosi hyvä. Aktivaatioharjoitusten avulla saatiin lukua vieläkin pienemmäksi jo tuon yhden käynnin aikana ja jäntevyyttäkkin sieltä löytyi 🙂
No.. Mikä sitten oli lantionpohjani ja erkaumani tilanne nyt? Hyvä ja huono. Lantionpohjan aktivaatio mulla oli tosi hyvä ja myös rentoutus, joka oli aikaisemmin mulle haastavaa, onnistui nyt hyvin. Poikittaiset ja syvät vatsalihakset aktivoituivat mulla paljon aiempaa paremmin, enkä tehnyt keskivartalon työtä pelkästään pinnallisilla vatsalihaksilla. Myös lantionpohjan ja vatsalihasten yhteys ja toimi hyvin niin makuuasennossa, kuin seistessäkin.
Mutta sitten se erkauman tilanne… Navan alta erkaumaa ei löytynyt enää lainkaan, olin saanut sen kurottua harjoittelun avulla lähes täysin umpeen, mutta navan yläpuolella erkauma oli SUUREMPI kuin lähtötilanteessa! MITÄ?
Olin totta puhuakseni aluksi tästä asiasta hieman järkyttynyt, mutta osaan jo tunnustella itse erkaumani ja olin jo kotona tuntenut, että navan päällä sitä vielä on. Kuitenkin, kun katsoimme tilannetta ultraäänellä, selitti Sini minulle tarkasti sen, että tilanteeni ei ollut mitenkään hirveän epätyypillistä. Jäntevyys vatsalihasten välisessä jännesaumassa oli parantunut huomattavasti, mikä Sinin mukaan on paljon tärkeämpää, kuin erkauman nopea kuroutuminen. Itseasiassa jäntevyyden runsas lisääntyminen voi joskus aiheuttaakin sen, että erkauma hetkellisesti ikäänkuin hieman suurenee ja sen jälkeen lähtee oikean harjoittelun avulla palautumaan. Erkauman palautuminen itsessään vaatii sen, että ensin jännesauman optimaalinen jäntevyys on oltava kunnossa. Minulla oli käynyt niin, että oppiessani aktivoimaan poikittaista vatsalihasta tehokkaasti, olen saanut keskivartaloon paljon paremman hallinnan ja jännesauman jäntevyyden, mikä valitettavasti saattaa aiheuttaa pientä erkauman suurentumista. Mun erkauma oli siis navan alapuolelta umpeutunut, mutta navan päältä hitusen kasvanut ( 2,4cm -> 2,68cm ) eli kuitenkin vain pari milliä 🙂 Toinen selittävä tekijä erkaumani suurentumiselle oli se, että pallean ja rintekehän alue olivat mulla erittäin jännittyneet, mikä vaikuttaa selvästi hengitykseeni, keskivartaloni liikkuvuuteen ja myös erkaumaan. Voimakkaista kireyksistä johtuen navan päällinen erkaumani ei yksinkeraisesti pääse kuroutumaan toivotulla tavalla.
Vaikka tulos oli hyvä, ei se ollut ihan sitä, mitä olin toivonut. Sain Siniltä kuitenkin selvät ohjeet pallean seudun ja rintakehän rentouttamiseen, sekä kävimme läpi erilaisia liikkuvuusharjoitteita. Nyt tehtyäni näitä vasta muutaman päivän, voin jo oikein tuntea, kuinka kireä etukroppa mulla olikin! Olen selvästi saanut liikkuvuutta parennettua jo viikossa ja toivon sen lisääntyvän jatkossa paljon lisää. Tarkoituksena olisi myös varata aika hierojalle, joka saisi avata paikkoja lisää. Tässä huomaa jälleen hyvin sen, kuinka kokonaisvaltainen kehomme onkaan. Olen aloittanut jo aktiivisen treenaamisen, mutta myönnettäköön, että kehonhuolto on jäänyt ihan naurettavan pieneksi ja kroppa on jäykkä, kuin rautakanki! Tämän varmaan muutkin pienen vauvan äidit voivat tunnistaa? Ryhti huononee ja kropan etuosa on niin tukkossa, että tuntuu kuin kävelisikin hieman kumarassa 😀
Lopputuloksena kuitenkin todettiin, että voin hyvillä mielin jatkaa treenaamista ja alkaa progressiivisesti nostamaan treenitasoja. Minun tulee kuitenkin lisätä kehonhuoltoa ja liikkuvuusharjoittelua takaisin viikko-ohjelmaani ja aion keskittyä erityisesti ylävartaloni ja pallean seudun rentoutukseen ja liikkuvuuteen. Sain Siniltä myös jo hieman vihreää valoa juoksun aloittamisen suhteen, mutta se minun täytyy tehdä erittäin varovasti kehoa kuulostellen. Hän halusi erityisesti painottaa, että todella HARVOIN tilanne 4,5-5kk synnytyksestä on vielä juoksulle otollinen, eli älkää te vielä juosko näin aikaisin, ellette ole tarkastuttaneet lantionpohjanne tilannetta äitiysfysioterapeutin vastaanotolla. Tulee muistaa, että olen juossut aina paljon, aina raskauden puoleen väliin saakka ja lantionpohjani aktivaatio oli jo tosi hyvässä kunnossa. Minäkin sain vasta luvan aloittaa varovasti nostamaan treenitehoja ja kuulostelemaan juoksutuntemuksia, MUTTA suuret painot ja spurtit / mäkivedot on silti hyvä jättää vasta myöhemmälle ja ottaa mukaan vasta, kun synnytyksestä kulunut 9-12 kk. Muistakaa siis, että nämä tulokset ovat tosi yksilöllisiä 🙂
Nyt aion ottaa itseäni niskasta kiinni ja pystyttää ainakin muutaman kerran viikossa oman joogastudion lastenhuoneen lattialle ja avata etukroppaa ja pallean seutua. Kehonhuoltoa muutenkin tulisi erityisesti tehdä nyt, kun paikat jumittuu pikkuisen kantamisesta.
Onko täällä muita äitejä, jotka on käynyt äitiysfyssarilla?
Miten teidän erkaumat lähti kuntoutumaan?
Mikäli etsit Helsingin seudulta OIKEASTI pätevää ja asiansa osaavaa äitiysfysioterapeuttia, voin lämmöllä suositella Siniä. Sinille pääset varaamaan aikaa laittamalla mailia:
sinikrista.seppala@gmail.com
Näihin tunnelmiin, ihanaa viikon alkua <3
-ANNA
Löydät minut myös:
ig: @annaelinaoinonen
fb: @annaelinaoinonen
